default-logo

SPOR YARALANMALARI

Spor yaralanmaları denilince, bir vücut bölgesinin dayanma limitini aşacak bir kuvvete maruz kalması sonrasında meydana gelen zedelenmeler anlaşılır. Spor yaralanmaları sadece sporcularda değil normal günlük aktiviteler sırasında da oluşabilir. Profesyonel sporcularda olduğunda durumun oldukça hızlı bir şekilde tedavi edilmesi gerekir.Spor yaralanmaları sporcuyu hem fiziksel hem mental olarak etkiler bu nedenle tedavi süreci multidisipliner olmalıdır.
Spor yaralanmalarının yaklaşık olarak dörtte üçlük kısmı ciddi olmayan ve sekel bırakmadan iyileşen yaralanmalardır. Diğer dörtte birlik kısım ise tedavi gerektiren ve spora bir süre ara vermeyi gerektiren durumlardır.

Spor Yaralanmaları’nın Sebepleri Nelerdir?

1- Daha önce geçirilen ve yeterli tedavisi yapılmamış olan yaralanmalar
2-Limiti aşan yüklenmeler ve yorgunluk
3-Aşırı gerilmeye veya soğuk havaya bağlı kas ve eklemlerdeki sertlikler
4-Kas grupları arasındaki kuvvet farkı
5-Kaslardaki zayıflıklar
6-Spor teçhizatında eksiklikler
7-Isınmadan müsabakaya başlamak
8-Kişiye uygun olmayan spor dalında olmak
9-Tekniğin yanlış ya da yetersiz olması
10-Rekabetçi ve yarışmacı sporlar
11-Sistemik hastalıklar

Spor Yaralanmalarının Sınıflaması

1-Akut yaralanmalar: Bir vücut bölümü veya tamamının ani ve limiti aşan kuvvete maruz kalması ile ortaya çıkar. Düşmeler, çarpmalar, alınan darbeler, burkulma ve gerilmeler, kırık-çıkıklar , kesiler örnektir.
2-Kronik yaralanmalar:Tekrarlayan hareketler sonrası mikro-travmalara bağlı oluşur. Stres kırıkları, tenisçi dirseği örnektir.

Spor Yaralanmalarından Korunmak İçin Neler Yapılmalıdır?

Herşeyden önce spor yaralanmalarının tamamen önlenemeyeceği bilinmelidir. Ancak alınacak önlemlerle spor yaralanmaları riski en aza indirilebilir. Özetleyecek olursak

1-Spor sahasıyla ilgili önlemler: Çimlendirmenin yeterli olması, zeminin kuruve düz olması, direkler ve sütunların olası çarpmalar için desteklenmiş olması, havuzlar için işaretlerin net görülür olması ve derinliğinin belirtilmiş olması gibi önlemlerin alınması önemlidir.
2-Kullanılan sportif teçhizatın niteliği: Yapılan spora uygun olan ve hava şartlarına uygun olan malzeme seçilmelidir.
3-Koruyucu teçhizat: Motosiklet, bisiklet, boks, otomobil sporları gibi kafa travmalarının sık görüldüğü sporlarda kask kullanmak futbolcularda kaval kemiğini korumak için tekmelik kullanmak
4-Sporcunun kendisinin alması gereken önlemler: Herseyden önce hayatının düzenli olması, sağlık kontrollerinin periyodik yapılması, ısınmadan germe hareketleri yapmadan müsabakaya ya da antremana başlamamak

Spor Çeşitlerine Göre Spor Yaralanmaları

Futbol: karın kası zorlanması (rektus abdominis) , kasık (iliopsoas) tendiniti, uyluk iç tarafındaki kasların (kalça adduktorları) zorlanması, osteitis pubis, menisküs ve diz bağ yaralanmaları, erken dönemde dizde kireçlenmeler

Yüzme: omuz bölgesini ilgilendiren hastalıklar(sıkışma sendromu)

Halter: yine karın kası ve uyluk iç taraf kasları zorlanmaları (rektus abdominis ve kalça adduktorları) , kol arkası kas grubu (triseps) zorlanması, belde fıtıklar,omurga kireçlenmesi

Tenis: tenisçi dirseği, biseps tendiniti, omuz yaralanmaları

Basketbol: aşil tendiniti, anterior ve posterior tibial tendon patolojileri

Voleybol: aşil tendiniti, omuz instabilitesi, biseps tendiniti

Yaralanmalar :

Genellikle kas iskelet sistemiyle ilgilidir. Kas, kemik,eklem, ligament(bağlar) ve tendonlar (kas kirişleri) yaralanabilir. Bunlar için gerekli önlemler kısaca şunlardır

Kas Yaralanmaları

Bütün spor yaralanmalarının % 5-15’idir. Basit burkulmalar da buna katılırsa yaklaşık % 30’udur. Kasın daha önceden başka nedenlerle zayıflaması travmayı kolaylaştırır. Kas– tendon yapısının aniden aşırı yüke maruzuyeti kasta hasara yol açar,

a- 1.derece kas hasarı:

kas yırtılmamış ancak zorlanmasına bağlı ödem mevcuttur. Kasta pasif germeyelim ağrı olur

b-2. derece kas hasarı:

Kas liflerinde tam kopma yok kısmi liflerde kopma vardır. Hareket çok ağrılıdır ancak hareket yapılabilir. Kasta şişlik ödem spazm ve bölgesel morluk vardır

c-Üçüncü derece hasar:

Kas tamamen yırtıktır. Hareket tamamen kaybedilir. Ağrı zamanla azalır fonksiyon kaybı ve yaralanma bölgesinde çukurluk ve kasın toplandığı yerde şişlik vardır.
Hasarın derecesi, ultrasonografi, bilgisayarlı tomografi, MR, ve CPK, LDH enzimlerinin değerlendirilmesi ile saptanır. Akit dönemde yapılması gereken istirahat–buz–bandaj ve yükseltmedir (rest, ice, compretion, elavation, RICE protokolü). Buz iki saatte bir 20 dakika olacak şekilde uygulanır. Hareketler eğer çok ağrılı ise ekstremite atele alınabilir.
Kasın % 50’den fazla yırtıldığı durumlarda cerrahi onarım gerekir. Cerrahinin yeri, büyüklüğüve tipine göre müdahale sonrasıegzersiz programlarına en kısazamanda başlanır.

Bağ Yaralanmaları

Ciddi darbeler veya aşırı gerilmeler sonucu oluşur. Kas yaralanmalarındaki gibi Liflerde yırtığın olmaması (sadece aşırı gerilim olması) kısmi yırtık ve tam yırtık olmasına göre üç derecede sınıflanır. Akut dönemde bağ yaralanması bölgesinde şişlik, morluk hassasiyet ve eklemlerde stabilite kaybı olabilir. Bu durum hastanın yardımcı bircihaz kullanmasını gerektirebilir. Genellikle diz ve ayak bileğinde sık olarak rastlanır.

Dizde görülen ön çapraz bağ yararlanması, sporcunun uzun süre spordan uzak kalmasına neden olabilir. Sık görülen bağ yararlanmalarının diğeri ayak bileğindeki yararlanmalardır. Ayak bileğinin içyanı, talovaniküler, ön talotibial,kalkanetotibial ve arka talotibial bantlardan oluşan kuvvetli deltoid bağla güçlendirilmiştir. Dolayısıyla ayak bileği bağ yararlanmaları genellikle ayak bileğinin dış tarafında görülür. Ayak bileğinde ani içe dönme anterior talofibular ve kalkaneofibular bağ yararlanmasına neden olur.

Bağ yararlanmasında ilk aşamada istirahat-buz-kompresyon ve elevasyon tedavisi yapılır 2–3 gün sonra sıcak su tedavisine geçilir, 7–10 gün sonra uygulanmış olan tespit çıkartılır. Ağrı ve şişlik için fizik tedaviden faydalanılabilir. Şişlik ve ağrı geçince rehabilitasyon programı başlanmalı ve aktif spora erkenden dönüş sağlanmaktadır.

Tendon (Kiriş) Yararlanmaları

Sıklıkla aşırı kullanma neticesinde olur. Bölgesel kas zayıflığı ile şokemme kapasitesinde azalma tendonların aşırı birşekilde yüklenmesine neden olarak, elastik özelliklerini kaybederek çevre dokulara sürtmesi ve yangı gelişimine neden olur. İnflamasyonun yayılmasıyla birlikte sinovial kılıf içerisinde yapışıklıklar olur ve peritendinit ya da tenosinovit oluşumuna sebep olur. Sıklıkla aşil, rotator kaf, dirsek ekstansor tendon, el bileğinde ekstansor pollicis brevis ve abd pollicis longus tendonlarında görülür.

Aşil tendonundaki yaralanma en sık görülenidir. Sporcu koşar iken biranda durur. Bölgesel ağrı ile birlikte kopan yerin üst kısmında bir boşluk saptanır. Parmak ucunda yürüyemez. baldırdaki kasların sıkılmasıla ayak bileği gaza basma hareketi yapar ancak aşil kopmuşsa bu hareket olmaz.
Kesin tanı için ultrasonografi ve MRI çekilir.

Menisküs Yararlanmaları

Menisküsler, dizin bükülüp açılması sırasında uyluk kemiğinin kaval kemiği üzerinde iç ve dışa dönme hareketine yardımcı olur ve eklem stabilizasyonunda rol oynar. Dizin bükülmesi sırasında menisküslerin arka kısmı uyluk kemiği ve kaval kemiği arasında sıkışır ve bu sırada ani dönme ile birlikte diz açılmaya zorlanırsa menisküs hasarı ortaya çıkar. İlk gün şişlik tam olarak oturur. Kilitlenme şikayeti görülebilir. Genellikle dizin açılması hareketinin son 10 derecesi yapılamaz. kesin tanı için MR istenir.
Tedavide akut dönemde RICE (Rest -istirahat, Ice-buz, Compression- kompresyon için bandaj, Elevation- yüksekte tutma) protokolü uygulanır. Üzerine bastırılmaz ancak hemen izometrik egzersizler ve düz bacak kaldırma egzersizleri uygulanır.Durum değerlendirilerek cerrahi uygulanır Cerrahi sonrası 2. günden itibaren “kapalı kinetik zincir egzersizleri” başlanır.

Kırık ve Çıkıklar

Kırıklar açık veya kapalı tipte olabilir. Kırık bölgesinde ağrı, şişlik, deformite ve anormal hareket vardır. Radyolojik değerlendirme ile teşhis konulur. Erken dönemde stabilizasyon, daha sonra kırıklığın tipine göre alçılama veya cerrahi müdahale uygulanır.
Çıkıklarda ise eklemin bütünlüğü bozulmuştur. En sık, omuz, dirsek, kalça ve ayak bileğinde görülür. Akut dönemde immobilizasyon, radyolojik değerlendirme sonucunda, redüksiyon ve bandajlama uygulanır.

Sıkça görülen, spor hayatını etkileyen kas-iskelet sistemi problemlerinde, esas amaç yaralanmayı önlemek, herhangi bir yaralanma varlığında hızla yoğun bir tedavi ve rehabilitasyon programı uygulayarak sporcuyu en kısa sürede en sağlıklı bir şekilde spor hayatına döndürmektir. Unutulmamalıdır ki yetersiz tedavi sonrası spora erken dönüş bir sonraki travmayı kolaylaştıran en önemli sebeptir.

AYAK BİLEĞİ BURKULMALARI

Genellikle spor yaralanmaları sonucu görülmekte olsalar da günlük hayatımızda da sıkça karşılaşılan durumlardır. Ayak bileği eklemini, fibula (bacağın dışında yer alan ince kemik) ve tibia (bacağın esas yük taşıyan kalın kemiği) ile bunların oluşturduğu mortis in (ayak bileği çatalı)içine oturan talus adlı kemik oluşturur. Ayak bileği ekleminin stabilitesinde eklem kapsülü ve bağ yapıların da önemi büyüktür.

Ayak bileği anatomisini bozan yaralanmalar eklem kıkırdağının temas yüzeylerini azaltarak artroz ( kireçlenme ) gelişmesine yol açacağından tedavide anatominin sağlanması son derece önemlidir.

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması Nedenleri: 

Ligamentlerin (bağların ) normalde karşılayabileceğinden fazla esneme kapasitesini aşan kuvvetler eti ettiğinde bağ yaalanması kaçınılmazdır.

En sık oluş şekli ayak ve bileğin içe doğru dönmesi ile ortaya çıkan yaralanmadır. Koşarken, merdiven inip çıkarken, yataktan kalkarken olabilir. Ya da düzgün olmayan yüzeylerde yapılan aktiviteler sırasında ortaya çıkar. Kontakt sporlar sırasında ortaya çıkabilir. Örneğin basketbolda rebound mücadelesinde rebounda çıkan oyuncu yere inişte rakibinin ayağına basar ve kendi ayağı içe doğru döner.

Ayak bileğinin inversiyon (içe doğru dönme )yaralanmaları eversiyon (dışa dönme) yaralanmalarından çok daha sık görülür.

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Belirti ve Bulgular Nelerdir?

Ayak bileği bağ yaralanmasında doku zedelenmesi ve inflamasyon olur. Bölgedeki kan damarları geçirgen hale gelir ve çevre yumuşak dokuya sıvı geçişine imkan tanır. İnflamasyondan sorumlu beyaz kan hücreleri bölgeye gelir ve bölgesel kan akımı artar. Sonuçta;

Şişlik: Dokuya gelen artmış sıvıya bağlı

Ağrı: Sinirler daha duyarlılaşır

Kızarıklık ve sıcaklık: Artan kan akımına bağlı

gelişir.

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Neler Yapılmalı?

Genellikle ayak bileği burkulmaları doktora gitmeyi gerektirmez boyutlarda olur. Ancak bazı durumlarda mutlaka bir ortopediste gitmeniz gerekir

-Elevasyon ve buz uygulamasına rağmen kontrol edilemeyen ağrı

-Hiç yürüyemiyor ya da ağrısız birkaç adımdan fazla yürüyemiyorsanız

-Eğer 5 ile 7 gün arasında bir iyileşme belirtisi görülmüyorsa (ağrı tamamen geçmeyebilir ancak azalma eğiliminde olmalıdır)

hekiminize görünmelisiniz

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Ne Zaman Acilen Doktora Gidilmeli?

Bazı durumlar acilen doktora gitmenizi gerektirir ve eşlik eden bir kırık varlığını düşündürebilir

-Kontrol edilemeyen ciddi ağrı

-Ayak bileği hareket ettirilemiyorsa

-Normal bir şişlikten daha farklı olarak ayak bileğinde şekil bozukluğu farkederseniz

-Topallayarak dahi yürüyemiyorsanız

-Ayak bileğinizin iç ve dış kısımlarındaki kemik yapılara dokunmakla ağrı hissederseniz

-Ayak veya parmaklarda hissizlik olursa

-Ayak bileğinizin arkasında, topukta ağrı ve şişlik olursa ya da ayak bileği ile gaza basarmış gibi yapamıyorsanız

-Dizinizin alt kısmında şişlik, ağrı olursa

-İleri derece kızarıklık gelişmesi durumunda

-Ya da yaralanmanın ciddiyeti hakkında fikrinizin olmadığı veya ne yapacağınızı bilmediğiniz her durumda

biran önce hekiminize ulaşın

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Tanı ?

Hekiminiz ayak bileğinde bağ yaralanması ya da diğer yapıların yaralanmasını test etmek ve kırık olup olmadığını anlamak için ayrıntılı bir fizik muayene yapacaktır

Yaralanmaya damar-sinir yapıların ya da diz veya bacağın da katılıp katılmadığı araştırılmalıdır

Aşil tendonu yaralanmasının olup olmadığı kontrol edilmelidir

Sonrasında röntgen ve gerekirse bilgisayarlı tomografi gibi görüntüleme yöntemleri istenebilir

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Tedavide Neler Yapılmalı?

Evde bakım

Evde istirahat ve bakım iyileşme ve ağrının geçmesine yardım eder. Çünkü birçok ağrının nedeni inflamasyondur amaç inflamasyonu azaltmak ve önlemektir. Bu amaçla yapmanız gerekenler:

1-İstirahat: istirahat ile yaralanmanın şiddetlenmesi ihtimalinin önüne geçersiniz. Zedelenmiş dokunun üzerine binen ek stresi ortadan kaldırır ve iyileşmesine olanak verirsiniz. Bunun için hekiminiz ayak bileğinizi sabitleyici bir alçı, atel veya bir ayak bilekliği uygulayacak ya da önerecektir.

2-Buz: Yapacağınız en iyi tedavi buz uygulamasıdır. Ağrıyı azaltır. Ödemi azaltır. Şişlik kızarıklık ısı artışının önüne geçer. Yaralanma sonrası en erken dönemde uygulanacak buzun çok büyük yararı vardır. Ancak buz uygularken dikkat etmeniz gereken durumlar vardır. Cildinize direkt temas ettirmeyin, bir havlu koyun ve üzerinden uygulayın. Her uygulayışınız 20 dakika süreyle olsun ve uygulamalar arası en az 30 dakika geçsin.

3-Kompresyon: Elastik bandajları bu amaçla kullanabilirsiniz ancak çok sıkı olmamasına dikkat edin.

4-Elevasyon: Yaralanan ayak bileğinizi kalp seviyesinden yukarıda tutun. Bu amaçla ayak bileğinizin altını yastıklarla destekleyerek yükseltebilirsiniz.

Bunların haricinde hekiminiz tarafından önerilecek ilaçlarınızı kullanın

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması Nasıl Takip Edilmeli?

Ayak bileği burkulmaları sonrası takip, iyileşmenin düzgün seyretmediği durumlarda gereklidir. Farkedilmemiş bağ yaralanmaları ya da küçük kırıklar olabilir. Eğer acil servisteki ilk tedavi sonrası şikayetler devam ederse ortopedistinize mutlaka görünün.

1 haftayı geçmesine rağmen halen yürüyemiyorsanız

2 hafta geçmesine rağmen ayak bileğindeki hassasiyet hala devam ediyorsa

hekiminize görünmenizde fayda vardır

Ayak Bileği Burkulma ve Bağ Yaralanması’nda Genel Seyir Nasıldır?

Ayak bileği burkulmalarının çoğu komplikasyonsuz iyileşir.

Bazı durumlar yırtılmış bağların tamir edilmesini gerektirir. Ligament (bağ) yırtıklarının tanısı çoğu kez ayak bileği burkulması sonrası iyileşmenin gecikmesi sonrası konulur.

İyileşme süresi yaralanmanın derecesi ve eşlik eden yaralanmaların olup olmadığına bağlıdır

Ayak bileği yaralanması sonrası esneme ve güçlendirme egzersizleri şişlik geçip hasta ağrısız yürüyebildiğinde başlanmalıdır

FİZİKSEL AKTİVİTENİN (EGZERSİZ, JİMNASTİK) FAYDALARI

Kan dolaşımını artırır, iyi kolesterolü artırır kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler, kalp ve akciğer dayanıklılığını arttırır.

Hareket sistemini güçlendirir boyun, sırt, bel ve diğer eklemlerin hareket özgürlüğünü arttırır.

Özellikle kadınlarda kemik zayıflamasını (osteoporoz) azaltır.

Vücut ağırlığını kontrol altında tutar, kişinin kendine güvenini arttırır.

Anksiyete ve depresyonu azaltır

Kronik ve yaşlanma ile birlikte görülen hastalıkların gelişmesini geciktirebilir.

Fiziksel Aktivitenin Planlanması

Erişkinlerde dolaşım ve solunum sistemi için faydalı olması için fiziksel aktivitenin minimum haftada  3 gün, günde 30-60 dakika ve maksimum kalp hızının dakikada %50-75’ine ulaşacak yoğunlukta yapılması gerekir.

Maksimum kalp hızı=220-yaş formülü ile hesaplanır. Mesela 20 yaşında iseniz maksimum kalp hızı = 220-20 = 200’dür. Aktiviteye kalp hızı dakikada 200’ün %50’si=100 olacak şekilde başlanır. Birkaç hafta bu hızda çalışılır ve zamanla arttırılarak  %75’ ine=150’ye ulaşılır. Kalp hızı el bileğinde ve boyun damarın atışı sayılarak kontrol edilebilir. Aktiviteye yoğun denilebilmesi için aktivite sırasında koşmada zorlanma,  şarkı söyleyememe bir ölçü olabilir. Yoğun faaliyetlere örnek olarak merdiven çıkma, yüzme, bisiklet verilebilir.

Spor Planlanırken Ne Zaman Doktora Başvurulmalıdır?

Eğer kalp hastalığı varsa, kalp veya tansiyon ilacı alıyorsanız

Baş dönmesi ve buna bağlı şuur kaybı görülmüşse

Kemik eklem rahatsızlıklarınız varsa

Yaşınız 40 üzerinde ve durağan bir hayat yaşarken spora başlamayı düşündüyseniz öncelikle bir hekime görünmenizde fayda var.

Bunların dışında spor sırası veya sonrasında göğüs solu ve ortasında boynun sol tarafında ve sol omuz ve kolda basınç veya ağrı hissettiyseniz mutlaka kontrolden geçmeniz gerekir.

AŞİL TENDİNİTİ

Neden olur? Baldır kaslarının kramp yada spazma neden olacak derecede aşırı zorlanması.

Şikayet: Topuk üst kısmında uzun süren ağrılar.

İlk Yapılacak: Ağrılı tarafın tespiti ( bandajlama ) ve zorlamaktan kaçının. İlgili uzmana danışın.

İlave Uygulamalar: Baldır kaslarına masaj. Ayakkabı içine konacak bir parçayla topuğun  yükseltilmesi (Yükü azaltıp iyileşmeyi hızlandırır

Tedavi Sonrası: Baldır için germe egzersizleri. Antrenman sonrası bölgesel buz ile soğuk uygulaması. Uzun süren durumlarda egzersiz, ultrason, TENS gibi fizik tedavi araçları uygulanabilir.

Korunma: Egzersiz öncesi ısınma ve germe egzersizleri yapılmalı. Kaslar ısıtılmalı ve esnetilmelidir.Beslenme ile yeterli magnezyum alınması da önemlidir

AŞİL TENDONU KOPMASI

Neden olur?: Koordinesiz kas kasılması (iç travma) veya direk fiziksel etki (dış travma) ile birden ve aşırı şekilde zorlama.

Özel Bulgular: Aşil tendonundaki kopuk yer üzerinde bir boşluk hissedilir.Ayrıca baldır kasının elle sıkılması ile ayakta gaza basma hareketi olması gerekirken aşil tendonunun tam kopuk olduğu durumlarda bu hareket olmaz

Ek Uygulamalar: Cerrahi tamir gereklidir. Ameliyata kadar alçı ile tesbit yapılabilir.

İlk Yardım: Eklem fonksiyonu kaybı olmaması için erken dönemde egzersizlere başlanmalıdır.

Tedavi Sonrası: İlgili uzman gözetiminde germe egzersizleri yapılmalıdır. Bölgeye herhangi bir zorlanmadan sonra buz ile soğuk uygulanmalıdır.

Korunma: Egzersiz öncesi ısınma ve germe egzersizleri yapılmalı. Kaslar egzersizden önce ısıtılmalı ve esnetilmelidir.

SU TOPLAMASI

Neden olur?: Ayakkabının veya diğer spor malzemelerinin cilt üzerine yaptığı baskı ya da tahriş.

Şikayet: Cildin en üst tabakasının altında sıvı toplanması ile beraber üst tabakanın ayrılması.

İlk Uygulamalar: Toplanmış olan sıvı boşaltılmalı bölge temizlenmeli ve hava geçişine izin verecek şekilde pansuman yapılmalıdır.

Korunma: Ayakkabı içerisini ve çorapların dış tarafını hafifçe sabunlamak ya da ayakkabının deri kısımlarının iç bölgesine yumuşatıcı yağ sürmek fayda sağlar. Eldeki su toplaması için uygun eldiven giyilmesi önemlidir.

KIRIKLAR

KIIRK VE ÇIKIKLAR BÖLÜMÜNDE ANLATILMIŞTIR

KAS ZORLANMALARI

Neden olur?: Bir kas grubunun gerilebilme kapasitesinden fazla zorlanması. Kondisyon yetersizliği. Antrenman ve germelerin uygunsuzluğu. Yetersiz magnezyum alımı.

Şikayet: Ani zorlanmalarda kas ağrıları.

İlk Uygulamalar: Spora ara verilmeli.

Ek Uygulamalar: Günde birkaç kez antiinflamatuar jel uygulanabilir. Baskılı bandaj kullanılır. Sonraki birkaç gün içinde germe egzersizleriyle esnetilmeye, yumuşatılmaya başlanır.

Tedavi Sonrası: Hafif koşulara başlanır. İlk birkaç gün içinde masaj yapılmamalıdır.

Korunma: Aktivite öncesinde uygun ısınma ve gerdirme egzersizlerinin yapılması gerekir.

DİZ EKLEMİNDE KIKIRDAK ZEDELENMELERİ

Neden olur?: Yerde diz bükülü ve sabit iken diz ekleminin zorlanması.

Şikayet: Dizde bükme ve rotasyon hareketleri sırasında eklemde ağrı duyulur.

İlk Uygulamalar: Baskılı bandaj ve soğuk uygulaması yapılır.Bu gibi durumlar sıklıkla cerrahi gerektirdiğinden zaman geçirmeden doktora başvurulması gerekir.

Tedavi Sonrası: Ameliyat edilse de edilmese de aktif rehabilitasyona gereksinim vardır. Ameliyattan sonra uygun şekilde egzersiz programıyla dizin kuvvet desteği sağlanmalıdır. Ameliyattan yaklaşık 6 hafta sonra yumuşak zeminde hafif düz koşu antrenmanlarına başlanabilir.

KAS LİFİ KOPMASI

Neden olur?: Kondisyon yetersizliği, aktivite öncesi yeterli ısınma ve germelerin yapılmaması .

Şikayet: Aktivite sırasında batıcı- kesici tipte ağrı. Genellikle morarma görülebilir.

İlk Uygulamalar: Saat başı 20 dakika süreyle buz (soğuk) uygulama.

Ek Uygulamalar: 2-3 gün boyunca baskılı bandaj, antiinflamatuar ilaçlar verilir.

Tedavi sonrası: Yaralanmanın önemine göre, 72 saat kadar sonra aktif hareketlere ve germe egzersizlerine başlanabilir.

Korunma: Aktivite öncesinde kasların uygun şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması.

EGZERSIZ SONRASI KAS SERTLİĞİ, YORGUNLUK

Neden olur?: Uygunsuz antrenman programı, kaslara aşırı yüklenme, mineral alımında yetersizlik

Şikayet: Kaslarda kısa süren ağrılar ve yorulma

İlk Uygulamalar: Etkilenmiş olan kaslara germe egzersizleri verilir. Sıcak ve ıslak uygulamadan fayda görür (sauna, banyo, hamam) ayarıca antiinflamatuar ilaç verilebilir

Korunma: Diyetle yeterli magnezyum alımı, antrenman programında kademeli olarak yük artırımına dikkat edilmesi, aktivite öncesi 20 dakika kadar uygun ısınma ve germelerin yapılması

KAS EZİLMELERİ

Neden olur?: Sert bir cisim veya baskının kas dokusunda lokal doku hasarı yaratmasıdır

Şikayet: Etkilenen kasta yüklenmeyle lokal ağrı ve zaman zaman morarma

İlk Uygulamalar: İlk 2 gün boyunca baskılı bandaj, soğuk uygulama ve antiinflamatuar ilaç

Ek Uygulamalar: Ağrı azalana ve ödem gerileyene kadar istirahat ve bandajlama uygulanır ve sonrasında egzersiz başlanır

BURKULMALAR

Neden olur?: İç veya dış faktörlere bağlı olarak bir eklemin hareket kapasitesini aşacak şekilde zorlanması sonrası eklemi stabilize etmekle görevli bağlar aşırı şekilde gerilip kopmalar görülebilir

Şikayet: Ani başlangıçlı ağrı ve şişlik gelişmesi.Ayrıca morarma.

İlk Uygulamalar: Buz uygulaması çok önemlidir. İlk 2-3 gün boyunca saat başı 10 ar dakika buz tatbiki önerilir.Yaralanan bölge yüksekte tutulur. Kesinlikle yaralanan yere sıcak uygulanmamalıdır.

Tedavi Sonrası: Ağrı azalıp morluk gerilediğinde eklem hareket açıklığını koruyabilmek için egzersiz başlanır ve yüklenme kademeli olarak artırılır.

Korunma: Eğer eklemde zayıflık varsa aktivite öncesi ilgili eklem bandajla korunmalıdır

SAKATLIK SONRASI SPORA DÖNÜŞ

Spor yaralanmasından korunmada ilk basamak düzenli antrenman programlanmasıdır. Yaralanma sonrası rehabilitasyon da oldukça önem taşır. Sakatlığın nüks etmesinde önemli bir etken de tam iyileşmeden, yeterli fiziksel kapasiteye ulaşmadan spora dönmektir. Ciddi ve kronik sorunlara neden olabileceği gibi sporu tamamen bırakmayı bile gerektirebilir.
Vücudun genel kondisyonunun yeniden kazanılması, sakatlanan bölgenin izole güçlendirilmesi kadar önemlidir.

Şunlar çok önemli prensiplerdir:

-Ağrı, önemli bir uyarıcı sinyaldir, hiçbir zaman normal değildir ve ağrı varsa ciddiye alınmalıdır

-Vücudunuzun bir bölgesiyle ilgili yaralanmadan şüphe ettiğinizde mutlaka doktorunuza, masörünüze veya antrenörünüze danışın, bu durumda kişisel durumunuza göre antrenman programı verilebilir

-Uygulanan program sonuçları değerlendirilip ilgililerle paylaşılmalıdır

-Yaralanma sonrası egzersiz erken başlanıp ağırlık kademeli artırılmalıdır

AĞIRLIK ÇALIŞMA İLKELERİ

Ağırlık çalışmalarının şekli kişinin gereksinimine göre ayarlanır. Yüklenme öncesi temel güç çalışması yapılmalıdır. Güç çalışmasına başlamadan önce artan yük prensibi bilinmelidir. Kasın güçlenmesi için normaldeki çalışmasından daha fazla yük altında olması gerekir. Ancak buradan çıkarılacak sonuç aşırı yüklenmenin iyi olduğu değildir. Kasların gelişmesi uzun zaman alır. Yük artırımı da kişiden kişiye değişir. 20 yaşındaki birisi ile 60 yaşındaki birisinin aynı şekilde yüklenmesi beklenemez. Kuvvet arttıkça yük de artırılmalıdır. Ancak belli bir düzeye ulaşıldığında daha fazla zorlanmaması ve yükün sabit tutulması gerekir. Kuvvetin korunması için haftada 1-2 kez antrenman yeterli hale gelir.

Yeni Başlayanlar İçin Temel Program 

Ağırlık çalışmaya başlamadan değişik alıştırma hareketlerinde rahat bir şekilde 10 defa kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin (her kaldırışa ‘tekrar’ 10 tekrara ‘set’ adı verilir)

İlk başta hafif bir ağırlığı 10 kez kaldırın, 2-3 dakika dinlenip ağırlığı artırıp tekrar 10 defa kaldırın. 10 kez kaldırılabilen ağırlık toplamına ‘doruk tekrarı’ (10DT) denir. Öncelikle bu doruk tekrarınızın belirlenmesi gerekir. Sonrasında çalımaya başlayabilirsiniz. Egzersizler 3 setten ibarettir. 1. Set doruk tekrarının yüzde ellisi, 2. set yüzde yetmişbeşi ve 3. seti yüzde yüzü oranında yapmalısınız. İlk iki set ısınma için ve son set kuvvet gelilşimi içindir. Örnekleyecek olursak 10 tekrarda 100 kg doruk tekrarı yapılmışsa ağırlık çalışırken önce 50kg, sonra 75 kg ve son sette 100kg ı 10 tekrarda kaldırmalısınız. Ağırlık çalışmaları sırasında doruk tekrarı ile 10 tekrarı geçmeye çalışın. Aşırı zorlanmadan yaptığınız tekrarla 15i bulunca ağırlık artırılma vakti gelmiş demektir.Ancak 1 hafta içinde yük artırımı yüzde on u geçmemelidir.

Öneriler

1-Önce koşu ile vücudu ısıtın ve germe egzersizleri yapın, barfikste omuz kaslarını gevşetin

2- Eklem hareketlerinin tam olmasına dikkat edin örneğin dirseği, dizi tam açıp tam kapatın.

3-Ağırlık çalışırken vücudun duruşuna dikkat edin. örneğin kambur ya da arkaya eğilerek ağırlık kaldırmayın

4-Acele etmeyin belli bir hızda yavaşça yapın

5-Ağırlığın indirilmesi sırasında ağırlığın ivme kazanmasına izin vermeyin elinizden düşecek gibi indirmeyin.

6-Nefesinizi tutmayın

7-Çalışan kas guruplarına konsantre olun

8-Gözünüzü kapatmayın, aynada çalışmanızı izleyin

9-Ağırlık idmanınızı günaşırı yapın, sonraki gün dinlenin

10-Aynı kas grubuna haftada 3 kezden fazla yüklenmeyin

11-Proteinden zengin beslenin

12-Aktivite sonrası yeterli sıvı desteği alın

HANGİ DURUMLARDA EGZERSİZ KISITLANIR ?

Spora başlanmadan tıbbi kontrolden geçilmesi esastır. Bu kontrolde spora engel herhangi bir durumun varlığı araştırılır. Bunun için ayrıntılı muayene, EKG, gerekli kan tahlilleri, röntgenler gerekir.

Spor yasağının mutlak olduğu durumlar:

-Yakın tarihte geçirilmiş kalp krizi

-Göğüs ağrısı

-Konjenital (doğuştan) kalp hastalıkları

-Kalp kasının kasılması ile ilgili hastalıklar

-Kalp kası veya zarının iltihabi hastalıkları, bazı ritm ve iletim bozuklukları

Spor yasağının göreceli olduğu durumlar

-Kalp krizi sonrası en az 6 ay geçtikten sonra hafif egzersizler yapılabilir ancak yarışmacı sporlar yasaktır

-Kajp ritm bozukluklarında takip gerekir

-Göğüs ağrısı durumunda EKG, kalp enzimleri normalse ve göğüs ağrısı atipik ise spora izin verilebilir.

-Orta seviyede hipertansiyon ya da tansiyon düşüklüğü ve efor testinde tansiyonu normal düzeye çıkmayanlar

ÖN DİZ AĞRISI ( DİZ ÖNÜ AĞRISI)

Retinaküler ağrı:  Retinakulum , diz kapağının çevresinde yer alan uyluk ve kaval kemikleriyle devamlılığı sağlayan yumuşak dokudur. Diz kapağının yerleşim ve dizilim bozukluğu ön diz ağrısına neden olabilir.

Sinovyal plika: Plikalar normalde doğuştan gelen diz içinde yer alan yumuşak doku katlantılarıdır. Bazı kişilerde aşırı büyüyüp sertleşebilir ve diz önü ağrısı nedeni olabilir. Özellikle dizin iç tarafında  (medial parapatellar) yer aldığında ve aşırı büyüme gösterdiğinde uyluk kondillerine sürterek bu bölgede aşınma ve ağrıya neden olabilirler. Bu durumda artroskopik olarak çıkarılması gerekebilir.

Patellar tendinit (Jumper’s knee, sıçrayıcı dizi) :Özellikle zıplayıcı sporlarla uğraşanlarda diz kapağının alt ucunda lokalize hassasiyetle bulgu verir. Egzersizlerin değiştirilmesi, fizik tedavi yöntemleri faydalı olabilir. Dirençli olgularda cerrahi gerekir.

Prepatellar bursit :Daha çok diz üzeri çökerek bir işle uğraşanlarda görülür. Diz önünde diz kapağı üzerinde yumuşak içi sıvı dolu baloncuk gibidir. Akut dönemde üzerinde kızarıklık ve ısı artışı olabilir. Dizlik kullanılması, enjeksiyon, diz üzeri işlerden uzak durulması gibi konservatif yöntemlere cevap alınamazsa cerrahi olarak çıkarılır.

Retropatellar bursit : Patellar tendonun arkasında yeralan bursanın şişmesidir. Diz tam açık pozisyonda ve kaslar gevşekken diz kapağı altındaki bölgeye basılınca ağrı vardır. Enjeksiyon ve ilaç tedavisine yanıtsız durumlarda cerrahi düşünülür.

Pes anserinus bursiti :Daha çok dizin iç tarafında ağrıya neden olur ancak bazen ağrısı diz önüne yayılabilir.

Fat pad sendromu : Diz kapağı altında normalde bir yağ dokusu bulunur. Dize gelen travmalar sonrası bu yağ yastıkçığı zedelenebilir. Ağrı hassasiyet ve bazen şişlik olur. Germe egzersizleri ilaç ve steroid enjeksiyonuna yanıtsızsa artroskopik olarak tedavi edilir.

Menisküs lezyonları: Menisküs hasarı olan hastaların bazıları ağrıyı diz önünde hissedebilirler. Ayırıcı tanıda unutulmamalıdır.

Çapraz bağ lezyonları :Çapraz bağlar dizin stabilitesinde önemli görevler yapan yapılardır. Yokluğunda instabilite nedeniyle patellofemoral (diz kapağı ile uyluğun yaptığı eklem) sorunlar görülebilir. Ön çapraz bağ cerrahisi sonrası erken hareket başlanması patellofemoral dejenerasyon miktarını minimalize eder. Ayrıca ön çapaz bağ ameliyatının bir süre beklenip hareket açıklığı sağlandıktan sonra yapılması ön diz ağrısı riskini azaltır.

Hemanjiyom : Uyluk ön tarafındaki kaslarda yeralan damar kökenli tümöral oluşumlardır ve diz bölgesine uzanım gösterdiğinde diz önü ağrısı yapabilirler.

Runner’s knee (iliotibial band sendromu) : Aşırı kullanım sonucu olan zedelenmelerde patellofemoral eklem de zarar görebilir. Germe, sıcak tatbiki, antiinflamatuar ilaç tedavisine iyi yanıt vermektedir.

Yansıyan ağrılar : Başka bölgede olan patolojilerin ağrıları bazen dizde hissedilebilir. Kalçalardan, belden kaynaklı ağrılar olabilir

SPORDA TEMEL FİZYOLOJİK KAVRAMLAR

Maksimum oksijen tüketimi (max.VO2): Yapılan aerobik egzersiz sırasında tüketilen maksimum oksijen miktarını ifade eder. Bu değer nekadar yüksekse uzun süreli ve yüksek şiddetteki egzersizlere dayanıklılık okadar fazladır. Ayrıca egzersiz sonrası yorgunluğun daha çabuk geçmesi, uzun süreli yarışlara dayanıklılık ile ilgilidir. Erkekte daha yüksektir. Birimi L/Dk dır.

Aerobik:Oksijen mevcudiyetinde gelişen organik olayları ifade eder.

Maksimal aerobik güç:Maksimum oksijen tüketiminin yüzde yüzündeki efora karşılık gelen gücü tanımlar. Birimi Watts tır.

Maksimal Aerobik Hız (MAH): Maksimum aerobik güçte üretilen hareket hızıdır. Birimi km/sn dir. Koşu hızını ayarlamak için esas önemli olan bunu bilmektir.

Aerobik Kapasite:Solunan havadan alınıp dokulara iletilebilen maksimum oksijen miktarını ifade eder. Birimi L/Dk veya ml/kg/dk dır.

Aerobik dayanıklılık: Maksimum aerobik gücün en yüksek seviyesini sürdürebilme kapasitesini ifade eder.

Anaerobik:Oksijen yok iken gelişen organik olayları tanımlar

Anaerobik dayanıklılık: Oksijensiz ortamda yapılan fiziksel çalışma kapasitesidir.

Laktik Asit (LA): Laktik asit nedir? : Laktik asit, normalde de insan vücudunda meydana gelen bir organik bileşiktir. Laktik asit, kas dokusunda, kanda ve diğer değişik organlarda bulunabilir. Laktat, laktik asit in tuzudur. Laktik asit için esas kaynak glikojendir. Glikojen, karbonhidrat metabolizmasının bir ürünüdür.

Aerobik Eşik: Zorlu aerobik egzersiz sırasında kanda 2 mmol/L laktik asitin biriktiği seviyedir. Genellikle bunun altındaki uyarılar yeterli değildir. Sporcuda ;maksimum oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde yetmişine, dakikada 140 nabız sayısına ; sedanter yaşayanlarda maksimum oksijen tüketiminin yaklaşık yüzde altmışına, dakikada 130 nabız sayısına denk gelir.

Anaerobik Eşik: Aktivite sırasında oksijenin yetersiz kaldığı, aerobik sürecin üzerinde çalışma seviyesi veya anaerobik egzersizdeki asidoz sınırını ifade eder.

Çalışma yükü:Vücudun aktivite sırasında yapmak durumunda kaldığı iş miktarını ifade eder. Optimal yük: Alışkanlık seviyesini geçmek ve sürantrenman olmaksızın performansını artırmak için gerekli çalışma düzeyidir

YARALANMALARDA SOĞUK UYGULAMA

Herhangi bir nedenle yaralanma olduğunda ilgili vücut bölgesinde şişlik oluşur. Erken dönemde bu şişlik iyileşmeyi kötü yönde etkilediğinden ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır. Soğuk uygulaması, hem şişliği hem de ağrıyı giderebildiği için oldukça önemli bir yer tutar. Bu amaçla en çok kullanılan ajan buzdur. İlgili vücut bölgesine belirli bir süreyle buz uygulanması ağrı ve şişliği azaltacaktır.

Buz uygulaması sırasında ciltte hissedilen soğukluğun ardından ağrı geriler sonrasında yanma hissedilir ve ardından uyuşukluk başlar. Soğuk uygulaması, uyuşukluk hissedilince sonlandırılmalıdır. Uzun süre buz tatbik edilirse donma ve sinir zedelenmeleri olabilmektedir.

Soğuk tatbikinin süresi vücut bölgesine göre değişir. Genel olarak yumuşak dokuların az olduğu kemiğe yakın bölgelerde kısa, yağlı bölgelerde daha uzun süre uygulanır. Buz tatbiki sırasında cildin zarar görmemesi için cilt ile soğutucu arasında mutlaka ince bir havlu ya da bez kullanılmalıdır.

Soğuk uygulamasının süreleri uygulanan bölgelere göre değişir. Kemikli bölgelerde aşağıda yapılan uygulama önerilerinin kısa olanını, yağ tabakasının kalın olduğu bölgelerde soğuğu uzun uygulayabilirsiniz.
Soğuk uygulamalarında her zaman buz ya da soğutucu ile deri arasında ince bir bez kullanınız.

Soğuk uygulamada kullanılan malzemelerin kendilerine göre avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır :

BUZ TORBASI

Avantajı: Eskiden beri kullanılagelen yöntemdir. Bir torbaya doldurulan buz ince bir havlu üzerinden ilgili bölgeye uygulanır.Derin dokulara etkisinin ulaşması iyi ve uzun sürelidir.

Dezavantajı:Yaralanan bölgenin şeklini alması yeterli değildir. Bunun için küçük parçalı buzlar kullanın ve poşeti tamamen doldurmayın. Cilt ile arasına ince bir bez koyun

Uygulama süresi: 10 dakika ile yarım saat arası

JELLİ PAKETLER

Avantajı: Kullanıma hazır buzlukta saklanabilir. Esnek olmaları nedeniyle yaralanan bölgenin şeklini kolaylıkla alırlar
Dezavantajı: Soğutucu özellikleri fazla olduğundan daha dikkatli kullanılmalıdırlar. Kesinlikle cilde temastan kaçınılmalıdır. Havlu veya beze sarılarak kullanılır.

Uygulama süresi:10 dakika

KİMYASAL BUZ TORBALARI

Avantajı: Buzdolabı gerekmez. Sıkıştırma ufalama hareketi ile soğukluk verir. İlk yardım için iyi bir araçtır. Torba doğrudan deri üzerine uygulanabilir.
Dezavantajı: Soğutma özelliği fazla değildir.
Uygulama süersi: 30 dakika.

İMMERSİYON

Sakatlanan bölgenin buzlu suya batırılmasıdır.
Avantajı: İncinen bölge tamamen soğukla temas etmiş olur
Dezavantajı: Ayak, el dirsek gibi uç bölgeler dışında uygulanması zordur.
Uygulama süresi:10-20 dakika.

BUZ MASAJI

Avantajı: Buz, cilt üzerine dairesel hareketlerle gezdirilir.Uygulama kolaydır ve direkt olarak hasarlı bölgeye yapılabilir.
Dezavantajı: Derine nüfuz etmesi daha azdır.
Uygulama süresi: Ciltaltı yağ dokunun az olduğu ayak bileği gibi yerlere 10 dakika civarı ve kalın ciltaltı yağın olduğu uyluk gibi bölgelerde 20 dakika civarı

Sıcak uygulaması erken dönemde uygulanırsa ödeme neden olacağından ilk 2-3 gün sıcaktan uzak durulmalıdır.